还在吃低碳饮食吗?你为什么不多吃点好的碳水呢?

2020-12-04 09:27   来源: 互联网    阅读次数:3972

你知道"低碳生活"吗?它原本是为了减少碳排放,这是一个积极的环保概念。但有些人把它进一步推广了,变成了"低碳饮食",甚至拒绝了所有的碳水化合物。


凯通饮食"不健康


例如,网上吹倒"酮饮食",事实上,这样吃是不健康的。科学证据表明,身体所需能量的50%最好由碳水化合物提供。大脑所需的几乎所有能量都来自糖,因此低碳饮食往往会影响情绪,比如易怒、易怒甚至抑郁。

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中国居民饮食宝塔的最大基础是以谷类为主的碳水化合物,所以必须吃碳水化合物,才能科学地"挑剔"。例如,要控制"精致的碳水",包括各种糖类、含糖饮料、碾米粉等,而全谷类、马铃薯、杂类豆类等粗粮可以适当增加,至少是厚度的一半。


全谷物的营养迫使"碾米面"全面"。


以糙米和全麦为代表的全谷物,只经过碾压和碾磨,几乎所有的营养都得到了保留。除了味道粗糙外,在营养和健康方面也是精米面条的一种全面压实。


与碾米粉相比,全麦含有丰富的维生素B,以及更多的铁、钾、镁等矿物质元素。


全谷物中的可溶性膳食纤维(如燕麦中的葡聚糖)善于吸收水分和增加体积,因此它能提供更好的饱腹感和缓解便秘(注:膳食纤维主要来自谷类、豆类、水果和蔬菜及坚果,但目前中国的膳食纤维平均日摄入量仅为推荐摄入量的一半)。


全麦的消化速度相对较慢,有利于控制血糖,比碾米粉更"饿"。


根据美国癌症研究所和世界癌症研究基金会发布的一份报告,每天吃大约90克的全谷物可以降低17%的患结直肠癌的风险。(注意:中国居民的饮食指南建议成年人每天消费50-150克。


一些研究表明,全谷物有益于控制血脂和体重。


(部分摘自中国预防医学协会健康传播分会最近发布的"全谷物营养与健康联合提示")


有很多"全麦面包",还有一些细碳水,上面撒着小麦面筋。


虽然全麦很好,但味道不如碾米粉。考虑到营养和口味,你可以尝试在米饭和粥中添加谷子、燕麦、玉米、糙米等。


应当指出,市场上的全麦产品种类繁多,建议全粮的100%选择,如糙米、全麦片、紫米等,其中最常见的"全麦面包"是细碳水,比实际的全麦粉多108000英里。


最后,分享我自己的一些经历。


首先,我最喜欢即食燕麦片,因为成熟后吃起来方便快捷,燕麦在整个谷物中营养价值最高。其次,我只买最简单的原料和包装,没有糖、坚果、干果,可以接受其他全麦,所以价格便宜而且足够。然后,燕麦片很难储存,所以当面临临时折扣促销时,一定要果断地储存。


我也懒得吃麦片。晚上吃两把燕麦片,加一盒全脂牛奶(250毫升),冷藏,第二天早上再加一个鸡蛋和一个苹果/橘子做早餐。如果你不能接受清晨吃冷,你可以用微波炉烤制1-1.5分钟,几乎和不热一样热。


中午没有食堂,我会用一个小碗抓半碗麦片,倒入沸水炖,然后下楼便利店买2-3道菜,回来吃有小麦味的燕麦片。在家不做饭的时候也可以吃。


你学过如何省钱、省时、吃得健康吗?




责任编辑:无量渡口
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