疫情宅家，不少孩子都吃胖了

不少老人都宅出病了

随着疫情防控常态化

要特别关注老年、儿童青少年群体

减少疫情期间长时间居家

对身心健康的影响

这一阶段，老人、儿童要怎么吃？

健康上要注意哪些问题？

国家卫健委印发的官方指引来了

老年人群营养健康指导建议

拓展食物供应，丰富食物来源

在目前米/面、蛋类和肉类食物供给得到较好保障的基础上，努力增加鲜活水产品、奶类、大豆类、新鲜蔬菜水果、粗杂粮和薯类的供应。

坚持食物多样，保持均衡膳食

力争每天食用的食物种类在12种以上，每周在25种以上。多吃新鲜蔬果，每天至少300克蔬菜，200克水果，且深色蔬菜占到一半以上。

增加水产品的摄入，做到每周至少食用3次水产品，每周摄入5-7个鸡蛋，平均每天摄入的鱼、禽、蛋、瘦肉总量120-200克。

增加食用奶和大豆类食物，每天摄入300克液体奶或相当量的奶制品，乳糖不耐受者可选酸奶或低乳糖奶产品，避免空腹喝奶，少量多饮，或与其他谷物搭配同食；大豆制品每天达到25克；适量吃坚果。

保持清淡饮食，主动足量饮水

多采用蒸、煮、炖的方式烹调。少吃、不吃烟熏、腌制、油炸类食品。少盐控油，每人每天烹调用油不超过30克，食盐不超过5克。保证每天7-8杯水（1500-1700毫升），不推荐饮酒。

保持健康体重，重视慢病管理

争取做到每周称一次体重，避免长时间久坐，每小时起身活动一次。

尽可能利用家中条件进行太极拳、八段锦等适宜的身体活动；鼓励在做好防护的前提下进行阳光下的户外活动，每周中等强度身体活动150分钟以上。

每三个月监测一次血糖、血脂、血压等慢病危险因素，提高慢病自我管理能力。

提倡分餐饮食，鼓励智慧选择

提倡分餐制，多使用公筷、公勺。学会阅读食品标签，选择安全、营养的食品。

儿童青少年营养健康建议

保证食物多样

疫情期间应保证食物品种多样，建议平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。做到餐餐有米饭、馒头、面条等主食，经常搭配全谷物、杂粮杂豆和薯类。

保证鱼、禽、瘦肉和蛋摄入充足且不过量。优选水产品和禽肉，其次是瘦畜肉。餐餐要有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。

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每天吃半斤左右的新鲜水果，喝300克牛奶或吃相当量的奶制品。经常吃大豆及豆制品和菌藻类食物。

合理安排三餐

要保证三餐规律，定时定量，不节食，不暴饮暴食。

要每天吃早餐，早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上。午餐要吃饱吃好，晚餐要清淡一些。

早餐、午餐、晚餐提供能量应占全天总能量比例

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选择健康零食

可以选择健康零食作为正餐的补充，如奶和奶制品、水果、坚果和能生吃的新鲜蔬菜，少吃辣条、甜点、含糖饮料、薯片、油炸食品等高盐、高糖、高油的零食。

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吃零食的次数要少，食用量要小，不能在正餐之前吃零食，不要边看电视边吃零食。儿童零食怎么选？戳国内首个儿童零食标准公布，这些“六一”礼物未必适合孩子！

每天足量饮水

应每天足量饮水，首选白开水。建议7-10岁儿童每天饮用1000毫升，11-13岁儿童每天饮用1100-1300毫升，14-17岁青少年每天饮用1200-1400毫升。

饮水应少量多次，不要等到口渴再喝，更不能用饮料代替水。

积极身体活动

居家期间应利用有限条件，积极开展身体活动，如进行家务劳动、广播操、拉伸运动、仰卧起坐、俯卧撑、高抬腿等项目，保证每天中高强度活动时间达到60分钟。

如允许在室外活动，可进行快步走、慢跑、球类运动、跳绳等中高强度的身体活动。

避免长时间久坐，每坐1小时站起来动一动，减少上网课以外的看电视、使用电脑、手机或平板的屏幕时间。保证每天睡眠充足，达到8-10小时。

保持健康体重

儿童青少年应关注自己的体重，定期测量自己的身高、体重，学会计算体质指数（BMI，BMI=体重（单位为kg）/身高的平方（单位为m2））自评体重情况。

通过合理饮食和积极运动，保持健康的体重增长，预防营养不良和超重肥胖。怎样算超重、肥胖？详戳开学复工后的你“胖”若两人？注意！肥胖也是一种病！

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